6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源

 

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

 

7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类

 

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

 

8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料

 

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

 

不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700毫升。

 

9. 原味坚果，每周摄入一两左右

 

推荐食用原味坚果，每周50～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

 

10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡

 

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。③