吃米和吃面到底哪个更胖人？是时候说清楚了！_

米饭几乎是我们天天都离不开的主食之一，然而网上却有人表示，白米饭是“最差的主食”？是时候说清楚了！

曹子豪

白米饭真的是“最差主食”？

首先说结论：当然不是！

成都市第五人民医院临床营养科主任王仲2023年3月接受成都商报四川名医采访时介绍，现在我们日常食用的大米，都是经过了精加工的，也就是俗称的精米。大米中含有的维生素、矿物质和膳食纤维等都大量存在于大米的麸皮，而经过精加工的大米“外层”被完全去除，上述营养物质含量就降低了不少。

如果长期只吃白米饭的话，只能够增强人们的饱腹感，却不能够满足人们所有的营养需求。且白米饭作为一种高碳水化合物，这类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，长时间摄入影响胰岛功能，增加患2型糖尿病的风险和心血管疾病风险。

我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖，但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同，其中，精制白米饭在人体内消化的时间相对较短，属于高升糖指数的食物，升糖指数超过了80（食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物），这也是白米饭被称为“最差主食”的原因之一。

“对于糖尿病人来说，我们常常建议食用升糖指数低的食物。”王仲医生讲到，对于那些没有患糖尿病的人来说，没有必要太担心，因为其体内自身的胰岛功能完全可以控制体内血糖的水平，完全可以放心食用。^①

吃米还是吃面？到底哪个更胖人？

我们日常吃的主食以大米和白面为主。那么到底吃米好，还是吃面好？哪个更胖人？

2022年12月，一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，纳入超 10 万中国人群数据后发现：和米饭相比，吃面食作为主食更容易胖。^②

通过收集、分析了11万余名参与者（35～74 岁）的主食偏好，及身高、体重、腰围、体脂率等数据发现：

（1）与爱吃面食的人相比，爱吃大米的正常体重男性体脂率超标风险更低，女性腰围超标（向心性肥胖）的风险更低。

（2）在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

煮饭时一个小改变，帮你平稳血脂、血糖！

米饭中的淀粉最终都会在人体内分解成葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的供能物质，能够保证大脑等各个器官的正常运转。在日常蒸米饭的过程中，加上一把全谷物，不仅能够带来不同的口感，而且也能使食物的营养更加丰富。

成都市第五人民医院临床营养科主任王仲2023年3月接受成都商报四川名医采访时介绍，我们平时吃的稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞）、玉米、粟（小米）、黍（大黄米）、荞麦等都是谷类，谷类只强调种类，不限加工程度。

而粗粮和细粮则是根据加工方式不同而得到的不同产物。进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。薯类、杂豆也属于粗粮。

全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。所以全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮不都是全谷物。

在蒸米饭时放上一把全谷物，不仅能够为你多提供膳食纤维、矿物质、蛋白质、维生素，也有助于预防2型糖尿病、心血管系统疾病、肥胖、结直肠癌等。

全谷物未经研磨，含有麦麸等膳食纤维，这类物质需要更长的时间去水解和消化。当人体摄入后，体内“加工”的时间更长，所以在相对单位时间范围内对人体血糖的提升作用就较低。

临床试验表明，对于很多高脂血症的患者来说，用全谷物代替精白米面之后，血脂能够得到一定的改善。当然王主任也提醒，饮食是一方面，高脂血症患者还应当定期服药。^①

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